El hombre es una máquina cuya energía útil está en función de la energía que absorbe. Por este motivo la hidratación y la alimentación son elementos imprescindibles, no solamente para el rendimiento en una competición sino también en el contexto de la preparación. Los errores en la dieta o en el aporte hídrico son las causas más frecuentes de ciertos incidentes como tendinitis, distensión de los ligamentos, calambres, lasitud y fatiga. Una alimentación cuyo valor nutritivo es de calidad asegura un buen rendimiento y una buena recuperación.
Para planificar la dieta, es necesario saber cuáles son los nutrientes necesarios y después seleccionarlos alimentos que puedan aportarlos. Los nutrientes suministradores de calorías son las proteínas, los glúcidos y los lípidos. Los otros son las vitaminas, las sales minerales, los oligoelementos y el agua. Todos ellos deben suministrarse a intervalos regulares y frecuentes con el fin de compensar las pérdidas.
Proteínas.
Las proteínas son, después del agua, el elemento más abundante en nuestro cuerpo; son esenciales para la constitución de los músculos. Se encuentran en las carnes, los pescados y los productos lácteos, pero también en las féculas, pastas, guisantes, lentejas, etc. Se considera que la necesidad de una persona activa es de uno a dos gramos por cada kilo de peso corporal. Las proteínas no se almacenan como tales; si se consumen demasiadas, se transforman en glucosa o grasa; por el contrario, una carencia de proteínas conduce a un estado de fatiga acompañado de una disminución de la resistencia a las enfermedades infecciosas, atrofia muscular y pérdida de fuerza. Para la persona deportista, lo importante es mantener el balance de proteínas durante todo el día, lo que requerirá un suplemento, porque el ejercicio activa la destrucción celular de los músculos. Las proteínas se componen de una veintena de aminoácidos, de los que ocho se denominan esenciales, ya que no pueden sintetizarse, sino que deben ser proporcionados por la alimentación.
Por cada caloría suplementaria de origen proteínico, es necesario además aportar al organismo 7 ml de agua. Es decir, más proteínas = más agua de 2,5 a 3 litros al día. El régimen hiperproteico debe ser interrumpido durante las competiciones.
Glúcidos o hidratos de carbono.
Son los nutrientes que contienen azúcar, el carburante preferido por los músculos. Su función es energética ( 1 g de glucosa= 4 calorías). Se encuentran en las verduras, frutas, féculas, harinas, legumbres, azúcar, miel pasteles, refrescos y helados. Las necesidades de glúcidos son muy variables y dependen del tipo de actividad. En el caso de ejercicios intensos y prolongados el aporte puede ser del 70 a 75%. Si el nivel de glúcidos desciende de los 100 g por día, se producirán alteraciones neurológicas, físicas, etc.
Lípidos.
Son todas las grasas, sean de origen vegetal (aceites) o animal (grasa de carne, embutidos, mantequilla, leche entera o yema de huevo), además de las grasas que contiene el cuerpo. Los lípidos se componen de ácidos grasos. Algunos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo son los llamados
ácidos grasos esenciales. Deben ser aportados por la alimentación, incluso cuando se sigue un régimen. Los lípidos son una fuente de energía como los glúcidos, carburantes para el musculo cardiaco y para los esfuerzos de duración prolongada y de intensidad moderada, por ejemplo la marcha, la bicicleta y la carrera corta. El aporte diario de lípidos debe representar cerca del 30% del aporte calórico diario. En un trabajo aeróbico de intensidad ligera o mediana a un 60 o 70% de la máxima frecuencia cardiaca, las grasas proporcionan el 50 o 60% de la energía. Puesto que lareservas de ácidos grasos son muy importantes, el competidor de resistencia le interesa privilegiar esta vía energética, con el fin de economizar sus reservas de glucógeno.
El agua.
Es el elemento más importante del organismo, constituye entre un 60 y un 70% de la composición de nuestro cuerpo, tanto en las células (50% del peso corporal) como fuera de ellas (la sangre, 5% del peso del cuerpo, y el liquido intersticial (
El líquido intersticial o líquido tisular es el líquido contenido en el intersticio o espacio entre las células) , un 15%. El agua, a través de la sangre, aporta oxigeno y nutrientes a las células, además de eliminar sus desechos en forma de gas carbónico, acido láctico, etc. No es posible permanecer sin beber más de 48 horas sin experimentar deterioro físico y psicológico. El agua también es indispensable desde el punto de vista nutritivo:
• Permite la absorción del glucógeno (
el glucógeno representa la principal forma de almacenamiento de carbohidratos tanto en animales como en las plantas ) por el musculo: 1 g de glucógeno necesita 2,7 g de agua.
• Permite evitar el ácido úrico, las crisis de gota y las tendinitis en los regímenes hiperproteicos.
• Las bebidas azucaradas y la ingestión de azúcar en forma de alimento durante los entrenamientos favorecen el rendimiento. El agua se elimina mediante la orina, la materia fecal, la respiración, la transpiración y la piel. Una evaporación cutánea de 1,7 litros , valor máximo para una hora, representa una pérdida de mil calorías.
Hidratación.
La sed es una sensación pero también es una señal indicadora. Cuando aparece la sed ya es demasiado tarde, el interior esta deshidratado. Beber en ese momento "calma" la sensación, pero no responde a nuestras necesidades reales, todavía no estamos rehidratados. Cuando la perdida alcanza los 750ml/h, una ingestión espontanea de agua sólo cubre el 50% de las necesidades. El agua debe consumirse fresca (18 grados), pero no helada, pues podría causar cólicos y calambres gástricos. En un ambiente frio, el agua puede consumirse tibia o caliente en forma de té, tisanas, etc. El agua es la única bebida verdaderamente indispensable, pues es la que se absorbe más rápidamente. Puede estar ligeramente azucarada o salada, en caso de un sudor muy abundante. El agua demasiado pura puede provocar desequilibrios hidrominerales. Las pérdidas de sudor comportan también una pérdida de sales minerales, por lo que resulta sensato añadir algunas a la bebida. Beber en cantidad antes de una competición es inútil, ya que el organismo es incapaz de acumular reservas de agua. Como resultado, se tendrán muchas ganas de orinar. Por el contrario, durante el esfuerzo (entrenamiento o competiciones) es necesario beber cada vez que sea posible. Desde el punto de vista psicológico también es muy importante la adquisición del hábito de beber. Después del esfuerzo podemos utilizar un agua ligeramente gaseosa, con el fin de constituir una reserva alcalina y luchar contra la acidosis que provoca la fatiga. (
Ver ficha 082 Primeros Auxilios)
¿Por qué beber?
Para evitar una deshidratación que disminuya automáticamente el rendimiento y la resistencia. La capacidad de trabajo desciende con la pérdida de agua, de ahí el interés por la renovación constante del agua perdida bebiendo a menudo. Una pérdida de 2% en relación con el peso del cuerpo se traduce por una disminución de cerca de un 20% en nuestra capacidad para hacer esfuerzos. Este porcentaje aumenta más con el calor. Una pérdida hídrica importante puede provocar la pérdida de conocimiento e incluso la muerte.
Bebidas especiales.
La concentración de las bebidas hipotónicas (
ver ficha 104 Primeros Auxilios) es más débil que la del plasma sanguíneo, lo que favorece su absorción. Cuando una bebida es más concentrada que el plasma sanguíneo se dice que es hipertónica. Para diluir este producto, las células del intestino liberan agua hasta que la bebida absorbida sea isotónica. En casos extremos, esto puede provocar diarreas, y en situaciones de esfuerzo físico este fenómeno agravará la deshidratación. Por lo tanto, estas bebidas se desaconsejan cuando hace calor o cuando se suda en abundancia, pero se utilizan en caso de ejercicios prolongados en un ambiente frio. Las bebidas con polímeros permiten dar respuesta a todas las situaciones. Su ingestión asegura un interesante aporte calórico, a la vez que se mantiene una concentración inferior a la del plasma sanguíneo, lo que permitirá una hidratación rápida.
Normas para una buena hidratación
• Beba aunque no tenga sed, sin esperar los signos de una deshidratación, puesto que entonces ya es demasiado tarde.
• Hay que beber poco pero a menudo, cuatro o cinco sorbos cada vez. Demasiado liquido en una sola toma pueden provocar:
- Hinchazón gástrica con problemas respiratorios
- Un retraso en la rehidratación. No hay que pasar de los 200 o 250 ml por toma.
- Se deben beber más si la temperatura exterior es elevada.
